licht bij slapeloosheid

Onderzoeker Ysbrand van der Werf:

‘Reset uw biologische klok’

'Het frustrerende is niet dat je weinig slaapt, maar dat je urenlang naar het plafond ligt te staren,' zegt dr. Ysbrand van der Werf in het slaaplaboratorium van de groep 'slaap en cognitie' in het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen.

Van der Werf (41) doet al jarenlang onderzoek naar slaap. Samen met Ellemarije Altena en Eus van Someren ontwikkelde hij een succesvolle therapie voor chronisch slapeloze mensen: een combinatie van cognitieve gedragstherapie, warmtebehandeling, slaapbeperking, slaaptips en lichttherapie.

Ritmes
De deelnemers aan het onderzoek zaten tweemaal per dag een half uur thuis onder een lichtbak. Doel: het resetten van hun biologische klok. Van der Werf legt uit: 'Je lichaam heeft allerlei ritmes die in de pas moeten lopen met de afwisseling van dag en nacht. Zo niet, dan is je biologische klok niet goed afgesteld.' Gelukkig kun je daar wat aan doen. Bijvoorbeeld door het hormoon melatonine te beïnvloeden.

Melatonine remmen
Melatonine wordt 's nachts afgegeven maar overdag geremd door licht. 'Daarom moesten de deelnemers aan ons onderzoek 's ochtends zo vroeg mogelijk die lichtbak aanzetten,' zegt Van der Werf. 'Zo wordt de afgifte van melatonine meteen geremd en schep je de kans dat het juist 's nachts wordt afgegeven. We maakten het contrast tussen dag en nacht zo groot mogelijk.'

We spelen op safe
Waarom gingen de deelnemers ook 's middags onder de lichtbak? Van der Werf: 'Je hebt twee soorten slapeloosheid: niet kunnen inslapen en niet kunnen doorslapen. Voor de inslaapstoornis lijkt de ochtendlichtbak geschikt, maar voor de doorslaapstoornis juist de middaglichtbak. Al onze deelnemers konden niet doorslapen maar de meeste konden daarbij ook niet inslapen. Daarom dachten wij: "We spelen op safe. We geven ze allebei."'

Slaapbeperking
Ook slaapbeperking was onderdeel van het experiment. De deelnemers, zoals mevrouw Oei,  sliepen thuis, of in het laboratorium wanneer ze van ver kwamen. Mevrouw Oei bleek drie van de acht uur wakker te liggen; de computer meldde dat ze van twee tot zeven uur in de ochtend pas echt sliep. 'Bij de slaapbeperking leer je te slapen gedurende de tijd die je in bed doorbrengt' gaat Van der Werf in één adem verder. 'Dus mag je dan, in dit voorbeeld, ook maar vijf uur op bed liggen. Je zult zien, dat je na een paar dagen die vijf uur al helemaal doorslaapt. Daarna doe je er nog eens dertig minuten bij. Een tijdje later weer een half uur. Je mag maar zolang in bed liggen, als je slaap nodig hebt.'

Lichaamswarmte
Ook met lichaamswarmte - 'manipulatie van je lichaamstemperatuur' - kun je de slaap beïnvloeden. Dat zit zo: het moment van inslapen valt meestal samen met een afkoelende kerntemperatuur en een warmer wordende huidtemperatuur. 'Dus de warmte wordt verplaatst vanuit je kern naar je buitenkant,' zegt Van der Werf. 'De bekende warme voeten als je in slaap wilt vallen. Om dat te bespoedigen hebben we mensen in een warm bad gezet, zo'n tweeënhalf tot twee uur voordat ze naar bed wilden. Dan warm je het hele lichaam op, inclusief de kern. En kan die warmte in twee uur tijd vanuit de kern naar de buitenkant verhuizen.'

Verwachtingen
Cognitieve gedragstherapie, ook onderdeel van deze slaapmethode, gaat in op de verwachtingen en angsten van mensen over hun slaap. 'Je kunt heel gespannen raken omdat je  slecht slaapt. Dus moet je anders leren denken: een nachtje slecht slapen is geen ramp.' De deelnemers kregen ook allerlei slaaptips, zoals: doe geen inspannend werk voordat je naar bed gaat. En ga niet laat in de avond uitgebreid tafelen.

Energie
Ysbrand van der Werf, tevreden: 'We wilden op alle fronten inwerken, op de slaaptijden en de biologische klok. Dat doe je onder meer met licht. Het werkt! Onze deelnemers werden er gelukkiger van en vertelden dat ze weer lekker sliepen. Wij zagen bovendien dat hun concentratie en aandacht verbeterden.'

Zelf aan de slag
De deelnemers waren heel enthousiast over de lichtbak. Na afloop van hun slaaptherapie gingen ze er vaak mee door. Van der Werf: 'Ze zeggen dat ze van dat licht extra energie krijgen.' Met deze methode kan iedereen zelf aan de slag, al dan niet met hulp van een slaaptherapeut op slaappoli's in ziekenhuizen.

Zelf meedoen aan slaaponderzoek? Veel goede en slechte slapers zijn nodig om het raadsel van slecht slapen op te lossen. Deelname is simpel: af en toe een vragenlijst invullen via internet. Klik hier.

Lees ook: Els Møst: 'U hoort uw biologische klok niet tikken'

Loan Oei: 'Ik slaap weer als een roos'

Ga naar de site van de universiteit Utrecht over hulp bij slapeloosheid

Ga naar Tips over licht & lampen

Terug naar de homepage

aan het woord

Over ons | Disclaimer